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食物
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建議量
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含有的重要營養素
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可提供健康效益
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優格
富含活菌：會減少金黃色葡萄球菌有助呼吸道與腸胃道之健康
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每天兩杯
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富含活菌（益菌來源）、蛋白質、鈣質、B群、
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益菌強化免疫系統：
防癌特別是結腸癌，降低膽固醇及血壓，緩解異位皮膚炎、乳糖不耐症、抑制有害細菌
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食物
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建議量
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含有的重要營養素
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可提供健康效益
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核桃
夥伴食物：杏仁、開心果、芝麻、花生、南瓜子、葵瓜子、腰果、胡桃、夏威夷果、榛果
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每星期吃5次
每次約25~30克
※堅果熱量相當高，不宜過量攝取
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富含：有益健康的omega-3不飽和脂肪酸
大量維生素E
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不飽和脂肪酸降低膽固醇減少心臟疾病風險
常吃堅果者罹患糖尿病、癌症、慢性疾病風險較低；大量維生素E：有益腦部健康
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食物
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建議量
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含有的重要營養素
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可提供健康效益
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番茄
夥伴食物：紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂
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每天攝取一杯番茄汁或夥伴食物，以及每星期許多個新鮮番茄
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番茄：含有維生素C＋B6＋葉酸＋β胡蘿蔔素＋茄紅素＋鉀＋菸鹼酸→維護心血管疾病
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茄紅素預防攝護腺癌效果特加；降低乳癌、消化道的癌症、子宮頸癌、膀胱癌和肺癌；茄紅素是體內防曬乳液、降低因老化引起的眼睛黃斑部退化
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食物
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建議量
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含有的重要營養素
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可提供健康效益
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菠菜：營養模範生
夥伴食物：甘藍、芥菜、青江菜、蕪菁葉、橙椒、萵苣
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每2~3天吃一次，每次1杯
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類胡蘿蔔素、葉綠素、多酚類
維生素C、E、K及B群、輔脢Q10、鈣質、鐵質、omega-3不飽和脂肪酸
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菠菜可降低中風和冠狀動脈疾病，結腸癌、肺癌、皮膚癌、口腔癌、胃癌、卵巢癌、乳癌和攝護腺癌，因老化引起的眼睛黃斑部退化、白內障
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食物
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建議量
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含有的重要營養素
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可提供健康效益
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野生鮭魚
夥伴食物：黑鱸魚、牡蠣和蛤蜊、沙丁魚、罐裝青花鮪魚、鱒魚
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每星期吃2~4次
缺乏omega-3：
皮膚乾燥、疲勞、指甲頭髮容易斷裂、便秘、常傷風感冒、無法專心、憂鬱和關節疼痛
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鮭魚含不飽和脂肪酸omega-3是必須脂肪酸
有助身體製造理想的細胞膜，使細胞獲得理想養分、健康不亮紅燈。
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健康亮紅燈：中風、心臟病心律不整、乳癌、結腸癌、糖尿病、氣喘、高血壓、眼睛黃斑部退化、慢性阻塞性肺病、紅斑性狼瘡、風濕性關節炎、過動症、憂鬱症
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食物
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建議量
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含有的重要營養素
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可提供健康效益
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南瓜
夥伴食物：胡蘿蔔、地瓜、橙椒
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每2~3天吃一次，每次1.5杯
食物中的β胡蘿蔔素有助於預防肺癌
β胡蘿蔔素補充品卻無法發揮相同的功效
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富含纖維
卡路里低
鉀、泛酸、鎂、C、E
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富含類胡蘿蔔素（α＋β）
可降低：肺癌、結腸癌、膀胱癌、子宮頸癌、乳癌、皮膚癌、心臟病、白內障、眼睛黃斑部退化、保護皮膚和眼睛免於紫外線傷害
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食物
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建議量
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含有的重要營養素
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可提供健康效益
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柳橙
夥伴食物：檸檬、柑橘類水果
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每天吃一份
吃比喝更有益
維生素C↓
果肉：果汁＝10：1
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富含維生素C
類黃酮、果膠（白色襯皮）、葉酸、檸檬油精（有機的果皮）
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維持心臟健康
預防癌症、中風、糖尿病…慢性疾病
維生素C溶於水，最好每天吃水果補充
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